Емоційні стани фармацевтів під час війни: прості прийоми, як взяти себе в руки

Екстремальні ситуації характеризуються тим, що вони руйнують звичайний уклад життя, що змушує людину пристосовуватися до нових умов. У результаті життя ділиться на до та після події. Часто можна почути «це було ще до війни». Людина, що потрапила в екстремальну ситуацію, знаходиться в особ­ливому стані і потребує психологічної допомоги та підтримки. Варто розуміти, що більшість реакцій, що виникають у людини в умовах екстремальної ситуації, можна охарактеризувати як нормальні реакції на ненормальну ситуацію.

Цікаво, що екстремальні події природного походження (землетрус, повінь і т.п.) люди зазвичай переживають набагато легше, ніж антропогенні. Вважається, що це пов’язано з реаль­ною перспективою смерті, переживаннями відчуття страху, який паралізує, неможливістю протидіяти терористам в обставинах, що склалися, та запереченням самоцінності життя та особистості. Такі ситуації породжують у соціумі велику кількість агресивних реакцій, тривожних, фобічних розладів.

Хто має переживати більше? Варто пам’ятати, що неможливо поділити екстремальні ситуації за ступенем тяжкості. Кожна ситуація має свою специфіку та особливості, свої психічні наслідки для учасників і свідків і переживається кожною людиною індивідуально.

Ментальний стан фармацевтів, як і всіх українців, зараз нестабільний: вони перебувають у ненормальних обставинах. Така нестабільність — нормальна реакція на ненормальні обставини. Перепади емоційних станів під час війни — це типово. Під час таких складних ситуацій і коли ми маємо справу з психологічною травмою, будь-який стан є нормальним. Проблеми виникають тоді, коли ми «зависаємо» в якомусь стані занадто довго, тоді варто звернутися за допомогою.

Які психічні стани є небезпечними для фахівців, що працюють в екстремальних умовах?

Фахівці, що працюють за таких умов, можуть перебувати в трьох станах.

Деструктивні стани — ті, що тривають занадто довго. Навіть шок є нормальним і корисним, якщо він минає. Тривога є корисною, якщо вона переходить в інші стани — у страх, депресію, в дію, потім у радість і так по колу. Якщо психічне життя завмирає — це не добре.

Динамічний стан — це позитивний стан. Ми не можемо дозволити собі бути завжди в піднесеному стані. Ми можемо відчувати тривогу, страх, прочитавши якусь новину, але ми знаємо, що це закінчиться, що потім буде новий день, і ми зможемо щось зробити.

Продуктивні стани — це стани повернення собі контро­лю загалом. Війна — це руйнація. І вона руйнує не лише цег­ляні будинки і забирає життя, руйнуються зв’язки між рідними, друзями, просто знайомими, людям важче зберігати звичні стосунки з оточенням, що особливо проявляється в робочих відносинах.

Велика кількість фармацевтів, що працюють в Україні, переживає стани гострого стресу. Коли гострий стрес триває надто довго, виникає гострий стресовий розлад. Якщо ж його вплив продовжується і виходить за рамки безпосереднього переживання психотравматичної події, розвивається посттравматичний стресовий розлад, який характеризується:

• постійним виникненням негативних думок;
• різкими та неочікуваними змінами настрою;
• сонливістю або безсонням;
• гіперактивністю або заціпенінням і бездіяльністю;
• спонтанною агресією;
• намаганням втекти від спогадів-тригерів, або, навпаки, постійне прокручування спогадів.

Це все може минути за тиждень, людина може адаптуватися за 2–3 тиж. Але є межа — 3 міс, після чого варто звертатися за допомогою.

Як ви даєте собі раду у складних ситуаціях?

Особливо зараз у своїй професійній діяльності фармацевтам доводиться приймати рішення щодо здоров’я людей в екстремальних умовах війни, що обтяжуються безліччю факторів, які ускладнюють виконання робочих завдань.

Саме копінг-стратегії — стратегії, які засвоюються фахівцями ще задовго до набуття ними професійних компетентностей, часто навіть у дитинстві, впливають на успішність будь-яких комунікацій, вирішення будь-яких професійних проблем, які особливо загострилися зараз.

Річард Лазарус ввів поняття «копінг-стратегія» (від англ. соре — долати). Під «копінгом» розуміють те, що ми робимо (частіше на підсвідомому рівні) для того, щоб упоратися зі стресом.

Розвиваємо в собі стресостійкість

Стресостійкість — це комплекс якостей, які дозволяють спокійно справлятися з дією факторів стресу, не виявляючи при цьому негативних емоцій, що впливають на самого фахівця та його діяльність, а також на оточення.

Риси характеру, на яких «тримається» стресостійкість:

✓ Вміння прогнозувати.

Ця якість позбавляє події, що відбуваються під час роботи, раптовості й несподіванки, внаслідок чого змінюється і реакція на них. Звідси автоматичне зменшення впливу стресових чинників.

✓ Здатність до одночасного виконання кількох завдань.

Володіючи нею, фармацевт з набагато меншими трудовитра­тами може продовжувати професійну діяльність і вирішувати проблеми, що виникли в процесі роботи. Нервова система виявляється більш мобільною та стійкою.

✓ Досвід переживання стресу.

Фахівці, що мають досвід переживання стресу, набагато легше і спокійніше переживатимуть нові складні і конфлікт­ні ситуації. З кожним новим стресом нервова система вироб­ляє імунітет.

✓ Мотивація до подолання стресу.

Якщо ж у фармацевта немає мотивації до подолання труднощів, стрес може надовго вибити його з колії та спровокувати негативні наслідки.

✓ Впевненість у собі.

Для подолання стресу дуже важливо бути впевненим у своїх силах, у власному професіоналізмі і мати адекватну самооцінку.

Цикл прийняття

Існує популярна теорія американського психолога Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Для ефективної роботи в екстремальних умовах і взагалі для збереження психічного здоров’я фармацевту необхідно прийняти ситуацію, в якій він опинився. Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка, вочевидь, накрила багатьох, — «Я не можу в це повірити!». Проте, чим довше людина опирається реальності, тим складніше їй перейти до адаптації та стати корисним.

I. Заперечення

Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватися забудькуватістю та дезорганізованістю. Ви забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі, ситуація не сприймається як реальна.

Що робити на цій стадії?

• відновити щоденну рутину (їжа, догляд за собою, легкі фізичні вправи);
• говорити про свій стан з близькими людьми;
• дати собі час оговтатися й усвідомити ситуацію.

II. Злість

Гнів настає внаслідок усвідомлення змін. Роздратованість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період.

Що робити на цій стадії?

• допомагати собі та близьким проживати емоцію злості;
• писати про свій гнів та інші емоції в щоденник;
• виговорювати їх в голос собі чи близьким (звичайно, не роб­лячи з них жертву);
• прокричатися.

III. Торг

Торг — спроба відкласти прий­няття рішення про життя в новій реальності. Для цієї стадії характерні спроби «домовитися» з собою, близькими та вищими силами про якийсь план дій, багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити, підготовка до прий­няття рішення (панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки) та навіть пошук містичних знаків долі.

Що робити на цій стадії?

• працювати зі своїми думками і фантазіями: запевняти себе, що думки не дорівнюють реальності!
• змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть вплинути на ситуацію;
• у цьому стані ефективним є самонавіювання.

IV. Депресія

Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з‘явитися порушення з боку шлунково-кишкового тракту, порушення сну.

Що робити на цій стадії?

• встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, виконувати рутинні гігієнічні процедури;
• просити близьких та колег про допомогу та підтримку;
• виконувати прості фізичні вправи.

V. Прийняття

Прийняття. Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги. Розвинути й закріпити цей стан допоможе саме професійна діяльність або волонтерство, якщо працювати за фахом немає можливості. А також жарти, які щедро створюють люди про події довкола. Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній, вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров’я.

Вісім стратегій: знайдіть свою

Пропонуємо згадати нещодавню стресову ситуацію на роботі. Як ви намагалися її вирішити? Спробуйте віднести свій приклад до одного з 8 варіантів копінгу.

1. Конфронтація — протистояння ситуації, що склалася

Це агресивна відповідь. Фармацевт, що переживає стресову ситуацію, сприймає проблему вороже й відразу ж починає з нею боротися. Ця стратегія має свої плюси: якщо стрес — це конкретна загроза, то в такий спосіб можна швидко змінити ситуацію на краще. До речі, не кожний прояв агресії — деструктивний. Існують варіанти самозахисту, які дозволяють швидко і без втрат вирішити гостру конфліктну ситуацію, наприклад, вербальний (або навіть фізичний) напад агресивного відвідувача.

2. Самоконтроль та прагнення до придушення емоцій

Це так званий прийом «агента 007»: ніяк не демонструвати своїх емоцій, пригнічувати будь-які негативні переживання, ні з ким не сперечатися і нікому не доводити свою власну думку. Самоконтроль має і негативний бік: придушення емоцій не допомагає впоратися з негативними відчуттями, які, накопичуючись, здатні викликати у фахівця депресивні стани, професійне вигорання, навіть психосоматичні захворювання.

3. Пошук соціальної підтримки та однодумців

У такому разі фармацевт, що опинився у стресовій ситуації, потребує, щоб хтось йому поспівчував, допоміг, похвалив або розвеселив.

4. Втеча від проблеми

Яскравий приклад стратегії — Скарлетт із «Віднесених вітром», яка говорила: «Я подумаю про це завтра». Характерні риси фармацевта, що користується такою стратегією, заперечення або повне ігнорування проблеми, уникнення відповідальності, пасивність, нетерпіння, занурення у фантазії, пошуки питань та об’єктів, на які можна відволіктися, щоб най­ефективніше забути про актуальну проблему.

5. Дистанціювання

Прагнення дистанціюватися є доречним, коли відвідувач, який ініціював конфлікт, відчуває занадто сильні негативні емоції, і будь-яка спроба продовження діалогу буде провокувати його на нові сплески гніву та роздратування. Іноді, щоб вирішити проблему, треба спочатку дати охолонути емоціям.

6. Планування вирішення проблеми

Це той випадок, коли в стресовій ситуації у фахівця прокидається прагнення до активних дій і виникають плани щодо реальних змін ситуації.

7. Позитивна переоцінка чи прагнення побачити в усьому щось хороше

Позитивна переоцінка — це стратегія пошуку позитиву і задоволення, або, як мінімум, певних уроків для себе навіть у таких ситуаціях, що можуть здаватися безвихідними. Позитивні емоції у кризовій ситуації здатні зарядити працівника, допомагають вийти з будь-якого скрутного становища з відчуттям власної перемоги. Спроба знайти щось хороше навіть у поганій ситуації знижує стрес, але не допоможе тоді, коли потрібно діяти негайно.

8. Прийняття відповідальності

Прийняття відповідальності розуміють як прагнення фахівця прийняти всі свої помилки, виправити їх і отримати з цього певний урок на майбутнє.

Практика показує, що чим більше стресу відчуває фармацевт, тим більше різноманітних копінг-стратегій йому необхідно використовувати для захисту. Ефективність стратегії може змінюватися у процесі розвитку ситуації. Усі копінг-стратегії хороші, головне — правильно обирати їх і не зациклюватися лише на одній.

Рекомендації щодо зниження тривожності для фармацевтів, які працюють

Як сконцентруватися на роботі і перестати скролити стрічку новин? Перш за все не треба занадто покладатися на певні рецепти «для всіх», натомість варто зрозуміти, що заважає саме вам бути ефективними та усунути проблему оптимальним саме для вас способом. Серед загальних рекомендацій можна розглянути такі:

Припиніть постійно шукати інформацію щодо дій агресора. Пам’ятайте, що від інформації також можна постраждати. З іншого боку, інформаційний голод теж може бути джерелом стресу, тому зберігайте помірність.

Плануйте майбутнє. Не «заморожуйте», принаймні у своїй голові, ніяких планів.

Проявляйте турботу.

Зануртеся у роботу. Не сидіть на місці, не чекайте чогось, обов’язково продовжуйте жити, виконуючи власні професійні обов’язки та прості побутові справи.

Відмовтеся від вживання алкоголю. Під час сп’яніння людина досить емоційно вразлива.

Практикуйте антистресову поведінку. Потурбуйтеся про здорове харчування, помірну фізичну активність та нормальну тривалість нічного сну.

Психологічні рекомендації для фармацевтів, які продовжують працювати в екстремальних умовах війни

Дозволяйте собі зупинятися. Зупиніться, подихайте, знай­діть всередині себе острівець тиші і спитайте себе — куди я хочу рухатися далі?

Навчіться бути чесними з собою. Свідома відносно себе дія дає найкращий результат. Жоден з нас не може керувати світом. Але відповідально розподіляючи свої ресурси, ми маємо внутрішнє відчуття впевненості і розуміння ситуації.

Використовуйте ті поради, які працюють для всіх і завжди. Ізраїльські військові психологи наполягають на тому, щоб людина, яка відчуває стрес в екстремальних умовах роботи під час війни, регулярно (через пів години, через годину) пила воду. Варто пам’ятати, що зневоднення є ознакою нервування.

Відчувайте себе в «тут» і «зараз». Дайте собі декілька хвилин на розуміння — де ви знаходитеся в конкретний момент, наскільки комфортно відчуваєте себе в цьому місці, хто біля вас. Поставте собі питання «хто я?». Життя є тільки зараз.

Знайдіть людину, якій будете довіряти і яка здатна вас вислухати. Це може бути друг чи колега. Ця людина має поважати вашу думку, але бути чесною і мати можливість висловити свої спостереження чи занепокоєння.

Знайдіть власні засоби зняття стресу, які додають вам сил та позитиву. Це може бути поезія, малювання, рукоділля тощо. Якщо ви навчитеся знаходити в собі джерело радості, вам буде чим ділитися з оточуючими, у тому числі з колегами та споживачами під час роботи. Це ваш вибір, що ви можете їм сьогодні дати — натхнення та радість чи роздратування та повторну травматизацію.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!